减肥不能吃白饭?米饭怎么吃才健康?

「白饭热量非常高,容易致肥。」相信不少人听过这种说法,或因此亲自尝试戒除白饭来减肥。坊间流传的不外乎是把白饭与淀粉质完全挂钩,将一切发胖根源归咎于淀粉质。结果「低碳水饮食」、「生酮饮食」在这几年风靡全世界,成了最流行的减肥方法。

白饭的组成是淀粉质,淀粉质消化后会转化成葡萄糖,从而让身体长胖。这种说法乍听很科学,但其实只对了一半。

白饭的主要成分的确是淀粉质,属于碳水化合物,经过消化后,会在体内转化成葡萄糖。但大家常常忽视的事实是,葡萄糖本身就是我们体内主要的能量燃料,并无优劣之分,只有过度进食才会导致肥胖。

戒吃白饭对身体有影响吗?

对亚洲人来说,白饭是主要的淀粉质来源。戒吃白饭不但可能对减肥没帮助,还可能造成反效果。如果戒吃白饭,却没有改吃其他优质的碳水化合物,很可能会因为碳水化合物摄取不足,导致头晕、疲倦、肠胃不适,甚至便秘或腹泻。

除此之外,若碳水化合物摄取不足导致血糖下降,我们的大脑会增加产生促肾上线皮质激素(ACTH),使皮质醇(cortisol)分泌上升,让我们产生强烈的饥饿感,诱发过度进食,造成体重上升。体内没有足够的葡萄糖可供使用,身体就会开始分解肌肉,将肌肉中的蛋白质分解做为能量来源。

肌肉变少了,对某些不想要肌肉的人来说,听起来好像并非坏事。但事实上,随着肌肉的流失,身体的基础代谢率也会随之下降。这样一来,很可能会养成喝水都长胖的体质,所有减重计划都将无力回天了!

怎样才算适量的碳水化合物?

碳水化合物是我们饮食架构中不可或缺的一部分,不能不摄取,但吃多又会长胖,该怎么办呢?只要谨记不要过量就行了。

合适的摄取量与身高、体重及活动量有关。除了运动量极高的人以外,一般来说,健康的饮食光谱每日应摄取二至三平碗的米饭。以国健署的每日饮食指南做为参考,每餐的营养比重为10~20%蛋白质、20~30%脂质、50~60%碳水化合物,而最简单的配置只要记住蔬菜占一半,肉类和碳水化合物各占四分之一就可以了注1

米饭怎么吃才健康?

一碗白饭的热量其实不算高,大约220大卡注2,可能还不到一杯手摇饮料热量的一半。进食的分量如果适当,并不会导致肥胖。

烹调方式也有很大的影响。正在减重的人应该避免吃进添加大量油脂、肥肉或酱汁的米饭,例如炒饭、糯米饭、鸡油饭、肉燥饭或西式酱汁饭等。这些饭类虽然美味,但烹饪过程添加了不少油脂,热量会比普通白饭高出很多。以炒饭为例,热量比同等分量下的白饭热量至少高出35%。忍不住嘴馋想尝一尝鲜时,不妨考虑点餐时主动要求少油少酱,做为折衷的办法。

如果你有烹饪的习惯,可将全谷物混入白米一起蒸煮,例如:糙米、红米、藜麦等。随着大众健康意识加强,这些谷物的选择也愈来愈多,购买十分方便。它们的外貌、口感、味道及功能虽各有千秋,但都拥有丰富的纤维含量和较低的碳水化合物比例。

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